文章来源：由「百度新聞」平台非商業用途取用"https://new.qq.com/omn/20210415/20210415A0EPLO00.html"

專家簡介：馮明光，上海市同仁醫院骨科關節外科主任，碩士研究生導師，副主任醫師。學術任職：中華醫學會運動醫學會上肢學組委員；上海市醫學會創傷分會微創學組委員；上海市醫學會運動醫學分會關節鏡微創學組委員；上海市醫師學會運動醫學學組委員.；ISAKOS(國際關節鏡膝關節外科骨科運動醫學學會)委員。俗話說“人老腿先老，腿老膝打頭”，膝關節是人體最大且結構最復雜的關節，被損傷的機會較多，走、跑、跳、蹲……膝蓋參與了日常生活中的很多動作，卻很少被好好保護。膝蓋不好，行動受限，人生便跌入“低谷”。下面小編就給大家講講如何保護好膝關節。減重肥胖是膝關節的大敵，要預防膝蓋痛，要先解除身上的重量。如果膝蓋已經不適，盡可能少背、少提重物，減輕整體的重量。世界衛生組織建議健康的體重指數（BMI）為18.5-23.9，亞洲人為18.5-22.9。如果不會算，可以網上找到BMI計算器。還有是體脂，男性體脂含量要小于體重的25%，女性小于30%。多做護膝動作例如，伸伸不息：具體方法是兩腿放松，先抬左腿，把腳勾起來，腿伸直懸空，堅持3-4秒，放下，再換右腿。還有勾腳：具體方法為坐在椅子上，將腿懸空伸平，把腳尖盡量往上鉤，然后再往下踩，持續三五秒鐘。做好保暖措施如果膝關節長時間處于寒冷、潮濕的環境中，可能會誘發關節炎癥。所以，如果需要保暖，可以配戴保暖型的護膝。但是不可過度依賴護膝，不可長期配戴護膝，必要的時候配戴即可。科學和適度運動首先，千萬不要過量運動；其次，運動方式要正確，減少重力對關節的影響，少做負重運動。不負重的運動可以多做，比如游泳、騎單車、仰臥或坐位運動。輕度或適中的身體活動可以增加關節周圍的肌肉力量，達到保護關節的目的。關節周圍肌肉力量訓練包括，股四頭肌等長收縮訓練、直腿抬高訓練、坐位伸膝訓練等。關節協調性功能訓練包括，游泳、關節被動牽拉訓練等。不傷膝的運動推薦：走路、室內腳踏車、游泳水中運動的交替多元組合，是保護膝蓋最好的運動處方。骨關節炎患者定要少爬山少走樓梯對于膝關節已經產生了退行性老化的中老年人來說，爬梯爬山屬于負重運動，膝關節受力最大，也最易使已經受損的膝關節進一步惡化。所以，膝骨性關節炎的患者最好少爬樓梯少爬山，上下樓最好坐電梯。如果一邊膝蓋出現問題，上樓梯時好腳先上，下樓梯時壞腳先下，一步一階，不要跨步上樓梯，要等雙腳都站在一個臺階上后再邁下一步，以減少關節的承重。飲食的注意事項大家可以多吃含蛋白質、鈣質、膠原蛋白、異黃酮的食物，如奶和奶制品、豆和豆制品、魚蝦、海帶、雞爪、豬蹄、羊腿、黑木耳等，這些食物能補充蛋白質、鈣質，防止骨質疏松，又能營養軟骨及關節潤液，而且還能補充雌激素，使骨骼、關節更好地進行鈣質的代謝。專家簡介馮明光，上海市同仁醫院骨科關節外科主任，碩士研究生導師，副主任醫師學術任職：中華醫學會運動醫學會上肢學組委員上海市醫學會創傷分會微創學組委員上海市醫學會運動醫學分會關節鏡微創學組委員上海市醫師學會運動醫學學組委員.ISAKOS(國際關節鏡膝關節外科骨科運動醫學學會)委員

關鍵字標籤：膝蓋保養知識